Fitness Auflauf: Dein leichter Genuss mit Brokkoli & Rinderhack
Dieser köstliche Fitness Auflauf kombiniert frischen Brokkoli und mageres Rinderhack zu einem nahrhaften Gericht, das perfekt für geschäftige Wochentage oder entspannte Familienessen ist. Mit einer cremigen Quark-Ei-Mischung und gewürztem Gemüse wird jeder Bissen zum Genuss. Ideal für Meal Prep – einfach zubereiten, aufbewahren und genießen!
- Prep Time: 15 Minuten
- Cook Time: 30 Minuten
- Total Time: 2 hours 45 minutes
- Yield: Für ca. 4 Portionen
- Category: Hauptgericht
- Method: Backen
- Cuisine: Deutsch
Ingredients
Scale
- 500–600 g frischer Brokkoli oder 400-500 g tiefgekühlter Brokkoli
- 500 g mageres Rinderhackfleisch
- 1 große Zwiebel, fein gehackt
- 2–3 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 400 g gestückelte Tomaten oder passierte Tomaten
- 500 ml Gemüsebrühe
- 250 g Magerquark oder Skyr
- 2–3 Eier
- 100 ml fettarme Milch
- 1 EL Speisestärke oder Vollkornmehl
- Salz nach Geschmack
- frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- edelsüßes Paprikapulver nach Geschmack
- Oregano nach Geschmack
- Thymian nach Geschmack
- Chiliflocken (optional)
- geriebener Käse (z.B. Light Gouda, Mozzarella light oder Parmesan, optional)
Instructions
- Heize den Backofen auf 200°C (Ober-/Unterhitze) oder 180°C (Umluft) vor.
- Wasche den Brokkoli, schneide ihn in Röschen und blanchiere ihn 3–5 Minuten in leicht gesalzenem Wasser. Danach abgießen und abkühlen lassen.
- Zwiebel und Knoblauch hacken. In einer großen Pfanne Olivenöl erhitzen und die Zwiebeln sowie den Knoblauch anbraten.
- Füge das Rinderhackfleisch hinzu und brate es krümelig an, bis es durchgegart ist.
- Die gestückelten Tomaten und die Gemüsebrühe dazugeben, gut vermengen und mit Gewürzen abschmecken.
- Magerquark, Eier, Milch und Speisestärke in einer Schüssel vermengen, bis eine glatte Mischung entsteht.
- In einer eingefetteten Auflaufform zuerst die Hälfte der Hackfleisch-Gemüse-Mischung verteilen, dann die blanchierten Brokkoliröschen darauf legen und mit der restlichen Hackfleisch-Mischung bedecken. Gieße die Quark-Ei-Mischung darüber.
- Optional mit geriebenem Käse bestreuen und im Ofen etwa 25–30 Minuten backen, bis die Oberfläche goldbraun ist.
- Vor dem Servieren ca. 5–10 Minuten ruhen lassen.
Nutrition
- Serving Size: 1 Portion (300 g)
- Calories: 420 kcal
- Sugar: 5 g
- Sodium: 650 mg
- Fat: Array
- Saturated Fat: 5 g
- Unsaturated Fat: 10 g
- Trans Fat: 0 g
- Carbohydrates: Array
- Fiber: 5 g
- Protein: 40
- Cholesterol: 150